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[保健養生] 低卡食物不可不知的知識!(上)

[保健養生] 低卡食物不可不知的知識!(上)



  因應龐大的減肥市場,「低卡」、「零卡」零食如雨後春筍般紛紛冒了出來,但這兩天我們也看到報紙與電視報導一些有關食物標示不實,涉嫌誤導民眾的消息:例如沒有草苺的草莓果凍,有添加糖的無糖食物,或以葡萄汁為主要組成的蔓越莓果汁…等。讓很多人開始對於我們吃的食物裡所含的內容物產生疑慮;想減肥者,更是擔心這些低卡、低糖或低脂,零卡等標示是否值得相信。本系列文章的目的是要讓大家更了解所吃食物的真相,並具備辨別食物標示真偽的能力


必備低卡知識1:如何判斷此食物是否為低卡食物?

  想要知道某食物是否為低卡食物,不可以只看產品上是否標示「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼,而是必須看該食物的營養成分表,從表中「熱量」一欄了解是否為低卡食物。因為在台灣,食品標籤是屬於業者自主管理的,換句話說,就是並沒有人替你把關,因此,即使廠商亂寫、亂標,或誇大其辭也不會被罰款(除非有人檢舉,否則是沒人管的;但即使被檢舉,廠商也只需回收重標示,除非它有涉及療效宣稱,否則是不會因違法而被處罰*_*),所以,關心低卡食物的人必須「自立自強」~自己看營養成分表!


@食物熱量要怎麼看才對?

  某食物的熱量有多少,可從營養成分表中「熱量」那欄看出來(英文可能寫成EnergyCalories)。下圖是一些常見的熱量標示方法,我們可看到這三種食物的熱量分別為(A)115.5大卡、(B)406大卡、(C)309大卡。



  一百多大卡和三、四百大卡,哇,這是什麼食物,怎麼熱量會差這麼多ㄚ?切記,在看食物熱量高低時,千萬不可以只看熱量那欄,關鍵重點在「計算單位」:每份的量(註:每份即指此營養成分表是以多少量(公克)該食物所分析出來的)。舉例來說,產品A的單位是30公克、B和C是100公克,當你用不同單位來比熱量高低時,當然會不公平。若我們把A也用100公克來看的話,A食物的熱量為100÷30(100公克有幾份的A)*115.5(毎份A的熱量)=385大卡,所以,你會發現A的熱量並沒有真的比B或C低多少。



【小心!】有些不肖廠商為了製造低熱量的假象會用很小量的單位(如10公克)來標示營養成分,因此,若不懂得要細看每份的單位為多少的話,可能將高熱量食物誤認為低熱量,讓自己不小心而吃胖。





相關連結_本部落格中其他與營養成分表相關的文章:
    如何看懂營養成分標示表1~液體食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&l=f&fid=18 

    如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )


@熱量多少才算「低」,適合買來吃呢?

  當我在選購坊間一些製成品食物時,不管是挑優酪乳、牛奶或果汁;餅乾、麵包或現在便利商店的便當、拉沙等熟食,我總有個習慣:把它翻到背後,看看營養成分表,特別是「熱量」。因為我平日習慣吃三餐,且三餐多半以飯、麵等新鮮食物為主,對我來說,這類食物是當成點心,是三餐以外額外吃的,所以,熱量高低就成了我主要選擇的依據。



步驟1.先判斷熱量是高還是低?

  那熱量多少才算高呢?基本上,我在挑食物時會先看每份(公克)熱量有多高。我的原則是每100公克熱量若超過400大卡,就不考慮;每100公克熱量<400大卡會買;若每100公克熱量介於250~350大卡間會認為是低熱量食物。會有這樣的評估依據是因為正常食材的熱量每100公克約在兩百多到三百多之間(註),而即使用純糖做的食物,每公克的糖也不過4大卡,因此,若這個東西每100公克的熱量超過400大卡,意味著其中含有大量糖且多半還加有大量的油脂(每公克油脂的熱量為9大卡),才會讓熱量這麼高。


註:以餅乾蛋糕類常用的麵粉或全麥粉等為例,這類五穀雜糧粉每20公克也才一份主食,75大卡的熱量而已,換句話說,用100公克的麵粉所直接做出來的東西也才225大卡,故熱量越高,代表其中所加的糖與油的量就越多。



  
  在挑選食物時一定要看「熱量」一欄,且要留意該食物的營養成分表是多少公克食物分析的結果。記得,不要輕易相信食品標示上「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼;不要只看熱量那欄,一定要看每份的單位是多少;最後,切記:營養的東西≠低熱量,標示「添加鈣質」,「富含纖維」或「零膽固醇」等字眼和熱量是否高低沒有關聯。

  下面是幾種小包裝蘇打餅乾的熱量,想減肥的人大多數會認為蘇打餅乾是種熱量很低,適合減肥的食物,真的是這樣嗎?現在,就拿起紙筆來算算看吧,那個蘇打餅乾熱量比較低?


名稱
ACE餅乾
掬水軒蘇打
義美蘇打
每日元氣蘇打
每包大小
24.7g
15g
22.5g
25g
熱量
130 kcal
76.6kcal
106 kcal
110kcal







步驟2.每次會吃多少的量?

  此食物每100公克熱量有多少大卡是一回事,重點是你會吃多少?舉例來說,蛋糕和吐司哪個熱量高?相信大家會回答蛋糕。但若蛋糕熱量雖高,但你只會吃半個;吐司熱量低,你每次都要吃兩片才能滿足的話,那麼吃蛋糕可能比吃吐司適合。(假設蛋糕每片350kcal,吐司每片140kcal,吃半個蛋糕只吃入175kcal,吃兩片吐司熱量為280大卡

  所以,在衡量是否適合買來吃的時候,記得考量你一次的食用量為多少公克?並了解吃這樣多的某食物熱量有多少?如果你是那種很容易不小心吃過多的人,建議可以買小包裝的食物來吃;若是大包裝的食物,在吃的時候,最好先取好要吃的量再吃,以免不小心或不知不覺地吃超過。舉例來說,上述蘇打餅乾雖然熱量不低,但它勝在小包裝,故如果你一次只會吃一包,那麼哪一種每包熱量最低就會是最適合的選擇(若以此為考量的話,掬水軒蘇打餅乾就會是最好的選擇);反之,如果因為包裝量太少,你吃一包不夠,一次會吃較多包的話,或許每日元氣蘇打就會是較好的選擇。)




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如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確?(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=56&prev=70&next=27&l=f&fid=18 


減肥常見迷思[熱量篇] 低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高!(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2674&prev=2793&next=2623
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